Refogado de coles

15 Xullo, 2015

Refogado de coles

Plato

Primeiro prato

Información nutricional:

Kcal: 388,4
Proteínas: 8,6%
Hidratos de carbono: 3,9%
Lípidos: 87,5%

Ingredientes

125 g coles
40 g entrefebras
20 mL vinagre
20 mL auga
1 cullerada sopeira (10mL) aceite oliva
pementón doce
sal ao gusto

Instruccións

Tempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer as coles en abundante auga cun pouco de sal ata que estean tenras, e escorrer. Facer un rustrido: quentar pementón doce e o vinagre a continuación para que non se queime. Verter o rustrido sobre as coles cunha pouca de auga e deixar que levanten fervor.

Vantaxes:
As coles son as que máis calorías aportan do seu xénero, debido ó seu maior contido en hidratos de carbono e proteínas (de baixo valor biolóxico). Por outra banda, comparten co resto de verduras o seu elevado contido en auga. Son a maior fonte de vitamina C comparándoas coas verduras da mesma familia. Tamén son unha boa fonte de folatos, e, en menor proporción, de beta-caroteno e vitaminas do grupo B. En canto ós minerais destaca a presenza de potasio, fósforo e iodo, e cantidades discretas de cinc, calcio (de pobre absorción), magnesio e sodio. O seu contido en fibra insoluble é elevado, favorecendo a sensación de saciedad e o tránsito intestinal, de tal xeito que mellora o estrinximento.

Zanco de polo ao forno

Plato Segundo prato

Información nutricional:

Kcal: 460,7
Proteínas: 44,8%
Hidratos de carbono: 16,1%
Lípidos: 39,1%

Ingredientes

175 g zanco polo
1/2 vaso (100 mL) caldo carne
50 g puré pataca
50 mL leite desnatado
25 g cebola
20 mL viño branco
1 dente (5g) allo
pementa branca
sal ao gusto
maicena

Instruccións

Tempo preparación: De 30 a 40 minutos

Colocar os zancos de polo nunha placa de forno e salpementar. Engadir a cebola en dados e o allo, e introducir no forno. Asar ata que se douren os anacos, regando con viño. Sacar os zancos da placa e aproveitar o mollo mesturándoo con caldo de carne. Ferver e espesar a salsa con maicena. Acompañar con puré de pataca e salsear.

Vantaxes:
A carne de polo é boa fonte de proteínas, con aminoácidos esenciais de fácil dixestión. Caracterízase polo seu baixo contido en graxas, e a pouca que presenta prevén contra enfermidades cardiovasculares. Predominan vitaminas do grupo B, tales como a niacina, piridoxina, roboflavina tiamina ou ácido fólico. Tamén é rica en minerais como potasio, ferro e fósforo.

Lentellas da avoa

Plato Primeiro prato

Información nutricional:

Kcal: 391,9
Proteínas: 21%
Hidratos de carbono: 32,5%
Lípidos: 46,5%

Ingredientes

60 g lentellas
1 vaso (200mL) auga
40 g cebola
20 g chourizo
10 g arroz
1 dente (3g) allo
1 cullerada (8mL) aceite oliva
comiño
ao gusto sal
pementón

Instruccións

Tempo preparación: De 30 a 40 minutos

Introducir en auga fría as lentellas, o chourizo e a cebola (o arroz engadirase á media hora). Deixar cocer lentamente ata que estea todo cocido. Poñer a punto de sal e engadir un rustrido de allo en aceite con pementón e comiño. Engadir as lentellas e dar un fervor.

Vantaxes:
As lentellas son fonte natural de proteínas. A riqueza proteica e de ácidos nucleicos favorece a loita fronte ó envellecemento celular. As lentellas posúen un alto contido en hidratos de carbono, pero os legumes teñen a capacidade de controlar a glucosa que se incorpora no sangue. Ademais, as lentellas conteñen unha alta porcentaxe de potasio, que favorece a eliminación de líquidos do organismo. Son ricas en vitaminas do grupo B, ácido fólico e ferro.

Inconvenientes:
O ferro de orixe vexetal é de máis difícil absorción que o ferro de orixe animal. Por outra parte, aínda que o chourizo presenta proteínas de gran valor biolóxico, debemos moderar o seu consumo polo seu alto contido enerxético e graxo.

Solla á galega

Plato Segundo prato

Información nutricional:

Kcal: 364,3
Proteínas: 39,8%
Hidratos de carbono: 28,4%
Lípidos: 31,8%

Ingredientes

150 g solla
1 g pataca (100g)
20 g chícharos
1 dente (5g) allo
1 cullerada sopeira (10mL) aceite oliva
pementón doce
loureiro

Instruccións

Tempo preparación: De 30 a 40 minutos

Cocer en auga con loureiro, a cebola e as patacas cortadas en rebandas grosas. Ós 8 min. engadir o peixe e cocer 7 minutos máis, dependendo do grosor. Separadamente, preparar unha salsa co aceite, allo e pemento doce. Servir a solla enriba das patacas acompañado por chícharos cocidos á parte e a salsa de allo por riba.

Vantaxes:
A solla é un peixe branco, polo que presenta un baixo contido graxo. É rica en proteínas de alto valor biolóxico e posúe diferentes vitaminas e minerais. Destaca o seu contido en vitaminas do grupo B, pero a cantidade destas vitaminas non é relevante se se compara coa que conteñen alimentos ricos nestes nutrientes (cereais integrais, legumes, verduras de folla verde, fígado e carnes en xeral). En relación ós minerais, posúe potasio, fósforo e magnesio, aínda que todos eles están presentes en cantidades medias se se comparan coas contidas na maior parte dos peixes.

Crema Dubarry (de coliflor, pataca e porro)

Plato Primeiro prato

Información nutricional:

Kcal: 189,5
Proteínas: 14,4%
Hidratos de carbono: 38,5%
Lípidos: 47,2%

Ingredientes

1/2 vaso (120 mL) auga
1/2 vaso (120mL) leite desnatado
70 g coliflor
50 g pataca
20 g porro
1 cullerada (10mL) aceite oliva
ceboliño
sal ao gusto

Instruccións

Tempo preparación: De 30 a 40 minutos

Refogar suavemente no aceite de oliva o porro cortado en dados sen que tome cor. Incorporar a pataca en láminas e a continuación engadir o leite e a auga. Incorporar a coliflor, cocer lentamente durante 20-30min. Pasar por túrmix e coador chinés. Poñer a punto de sal. Decorar con ceboliño.

Vantaxes:
Aporta moi pouco valor calórico, polo que é adecuado en dietas de adelgazamento. A coliflor é unha boa fonte de fibra e vitaminas, entre as que destacan os grupos B ou C. Estas particularidades convértena nun bo alimento para incluílo na dieta de mulleres embarazadas, xa que favorece o crecemento e desenvolvemento do feto. Tamén aporta boas cantidades de minerais como potasio, magnesio ou fósforo. As súas propiedades diuréticas eliminan o exceso de líquidos polo que proporcionan beneficios para a hipertensión e redución do ácido úrico. As altas porcentaxes de elementos fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos, indoles e fibra) favorecen a prevención de enfermidades dexenerativas coma o cancro.

Noticias