Sardiñas ao forno con patacas

15 Xullo, 2015

Sardiñas ao forno con patacas

Plato

Segundo prato

Información nutricional:

Kcal: 468,7
Proteínas: 29,9%
Hidratos de carbono: 20,4%
Lípidos: 49,7%

Ingredientes

150 g sardiñas
100 g pataca
60 mL viño branco
40 g cebola
1 cullerada sopeira (10mL) aceite oliva
sal ao gusto

Instruccións

Tempo preparación: De 20 a 30 minutos

Limpar as sardiñas e sazonar. Untar unha bandexa de forno con aceite de oliva. Pelar a cebola e cortar en rebandas, colocala na fonte de forno e fornear durante 10 min a 180ºC. A continuación colocar as sardiñas sobre a cebola, cubrir con viño branco e volver introducir ao forno durante 10 minutos máis. Servir as sardiñas co mollo de cocción acompañadas de pataca cocida.

Vantaxes:
A sardiña é un peixe azul ou graso. Destaca pola calidade da súa grasa, principalmente ácidos grasos omega-3, polo seu elevado contido proteico e pola variedade de vitaminas e minerais. Entre as vitaminas atópanse algunhas do grupo B (B1, B3 e B12) e cantidades significativas de vitaminas liposolubles como a vitamina A, D e E. En canto aos minerais, a sardiña contén fósforo, calcio, magnesio, potasio, ferro, zinc e iodo.

Ensalada de garavanzos e arroz con espárragos trigueros

Plato Primeiro prato

Información nutricional:

Kcal: 378,6
Proteínas: 16%
Hidratos de carbono: 52,3%
Lípidos: 31,6%

Ingredientes

70 g garavanzos
35 g arroz
25 g espárragos trigueros
25 g champiñóns
20 g cebola
3 mL vinagre
1 cullerada sopeira (10mL) aceite oliva
sal ao gusto

Instruccións

Tempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer o arroz en auga fervendo con sal e un pouco de aceite durante 18 minutos, unha vez transcorrido ese tempo se escorre, se refresca e resérvase. Picar finamente a cebola, laminar os champiñóns e cortar os espárragos trigueros en bastóns. Nunha tixola quente cun pouco de aceite de oliva, refogar á vez a cebola, os champiñóns e os espárragos trigueros, ata que se douren as hortalizas. Retirar do lume, poñer a punto de sal e engadir un pouco de vinagre para darlle un toque de acidez. Nunha ensaladeira colocar os garavanzos cocidos como base, engadir o arroz cocido xunto coas hortalizas refogadas e aliñadas co vinagre.

Vantaxes:
O nutriente principal dos garavanzos son os hidratos de carbono, dos cales o amidón é o máis abundante. Presenta un bo aporte proteico, pero sen diferenzas respecto dos demais legumes secos; ademais, son proteínas incompletas por falta de metionina (un aminoácido esencial). O contido que presenta de lípidos é maior ca no resto de legumes, destacando a presenza de ácidos insaturados como son o ácido oleico e linoleico. Os garavanzos presentan un elevado contido de folatos e tiamina, e minerais como calcio, fósforo, ferro, potasio e magnesio; ademais aportan unha gran cantidade de fibra.

Fabas brancas con ameixas

Plato Primeiro prato

Información nutricional:

Kcal: 339,9
Proteínas: 28,2%
Hidratos de carbono: 52,8%
Lípidos: 19,0%

Ingredientes

70 g fabas brancas
60 g ameixas
50 g tomate
30 g cebola
1 dente (5g) allo
pemento doce
1 cullerada (5mL) aceite oliva
sal ao gusto

Instruccións

Tempo preparación: De 20 a 30 minutos

Poñer as fabas a remollo en auga fría, durante a noite anterior. Pochar a cebola picada, o tomate pelado e cortado en anacos pequenos, o loureiro, o allo e o pementón no aceite e cubrir con auga fría. Cando rompe o fervor, baixar o lume, e deixar cocer lentamente, procurando que as fabas estean sempre cubertas de auga para que non solten a pel. Unha vez tenras, sazonar de sal e introducir as ameixas ata que se abran. Retirar do lume e deixar repousar, tapadas, uns dez minutos antes de servilas.

Vantaxes:
As fabas son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio e ferro, pero os seus compoñentes principais son os hidratos de carbono. Aportan unha cantidade importante de proteína vexetal, de peor calidade cá de orixe animal, xa que non presentan todos os aminoácidos esenciais. Axudan a previr o estreñimiento, diminuír o colesterol en sangue e manter os niveis de glucosa en sangue grazas ó seu elevado contido en fibra soluble.

Asado de porco con piña

Plato Segundo prato

Información nutricional:

Kcal: 579,9
Proteínas: 28,1%
Hidratos de carbono: 31,7%
Lípidos: 40,2%

Ingredientes

120 g lombo porco
80 g pataca
75 g piña
100 mL zume piña
100 mL caldo carne
75 mL viño branco
2 dentes (10g) allo
perexil
1 cullerada sopeira (10mL) aceite oliva
sal ao gusto

Instruccións

Tempo preparación: De 10 a 15 minutos

Dourar o lombo de porco nunha tixola con aceite, troceado en anacos máis ben pequenos. Engadir o caldo e zume ata completar cocción da carne, se é necesario engadir máis líquido. Acompañar de patacas fritas e de piña marcada á prancha.

Vantaxes:
A carne de porco contén todas as substancias minerais esenciais para o organismo (excepto o calcio). Destaca o seu aporte de ferro hemo, facilmente absorbible. A carne de porco non aporta vitaminas liposolubles, fóra das vísceras como o fígado, rico en vitamina A e D. Si contén vitaminas do complexo B, excepto o ácido fólico.

Inconvenientes:
O porco dixírese con bastante máis dificultade que outras carnes, sendo o seu consumo pouco adecuado para nenos e persoas maiores. Tampouco se aconsella para hipertensos e para persoas con exceso de colesterol. Polo seu elevado índice de graxa aconséllase un consumo prudente e medido.

Pementos vermellos con champiñóns estufados

Plato Primeiro prato

Información nutricional:

Kcal: 158,7
Proteínas: 7,7%
Hidratos de carbono: 32,7%
Lípidos: 59,6%

Ingredientes

120 g pemento vermello
80 g champiñóns
50 g cebola vermella
1 dente (5g) allo
1 cullerada (10mL) aceite oliva
sal ao gusto

Instruccións

Tempo preparación: De 40 a 50 minutos

Asar os pementos vermellos no forno a 170º C durante 35 minutos, untados con aceite de oliva e un pouco de sal. Pelar os pementos e reservar xunto cos mollos do asado e un pouco de aceite de oliva. Limpar a cebola vermella e cortar en xuliana (tiras finas), pelar os allos e cortar en láminas. Nunha cazola dourar co aceite de oliva a cebola e o allo. Agregar os champiñóns limpos e troceados. Deixar que se cociñen durante 10 minutos a lume suave.

Vantaxes:
Os hidratos de carbono son o compoñente maioritario dos pementos. Tamén teñen un elevado contido en auga e o seu contido en lípidos é moi escaso, isto fai que o seu valor calórico sexa baixo. É un dos alimentos máis ricos en vitamina C, incluso proporciona o dobre desta vitamina que a laranxa. Pero tamén é rico en carotenos, como o beta-caroteno ou provitamina A. Ademais, como as verduras en xeral, os pementos son ricos en fibra. E en canto ós minerais, contén, principalmente, fósforo, potasio, magnesio e calcio.

Noticias

Archivos