Arroz con verduras gratinadas

24 junio, 2015

Arroz con verduras gratinadas

Plato

Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 258,7
Proteínas: 13,9%
Hidratos de carbono: 54,9%
Lípidos: 31,2%

Ingredientes

70 g arroz
180 mL caldo verduras
40 g calabacín
30 g pimiento rojo
30 g pimiento verde
30 g judías verdes
30 g acelgas
30 g cebolla
30 g zanahoria
10 g queso rallado
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

En una paellera, poner aceite de oliva y rehogar la cebolla, el ajo, el pimiento verde y el pimiento rojo, las judías verdes, la zanahoria, el tomate y el calabacín, todo ello cortado en brounoisse (cuadrados pequeños) durante 20 minutos a fuego medio. Agregar el arroz y rehogar durante 2 minutos y cubrir con el caldo de verduras (puede ser también agua) en doble de volumen de caldo que de arroz. Dejar cocer durante 20 minutos en el horno a 170ºC. Cuando el arroz esté en su punto, espolvorear por encima con queso rallado e introducir en el horno con grill hasta que se forme una costra de gratinado en la superficie.

Ventajas:
El componente mayoritario del arroz es el almidón (70-80%). El contenido de proteínas del arroz ronda el 7%, y contiene naturalmente apreciables cantidades de tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2 y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio. Pero en el proceso de refinamento y pulido, se pierde incluso el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B, quedando por tanto convertido en un alimento sobre todo energético. El arroz es un alimento positivo para la prevención y avance de algunas patologías, como la hipertensión y la hipercolesterolemia, debido a su bajo contenido en sodio.

Cuscús con pimientos y aceitunas

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 153,5
Proteínas: 10,0%
Hidratos de carbono: 47,7%
Lípidos: 42,3%

Ingredientes

50 g cuscús
40 g alcachofas
30 g pimiento rojo
30 g pimiento verde
15 g aceitunas
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 15 a 20 minutos

Cortar el ajo, el pimiento verde y el pimiento rojo en cuadraditos bien pequeños y sofreír juntos en una cazuela baja con un poco de aceite. Limpiar las alcachofas, quitando las hojas exteriores hasta quedarnos sólo con el corazón. Cuando estén cocinadas las verduras, agregar los corazones de alcachofas cortadas en cuartos. Rehogar todo el conjunto. Añadir agua hasta cubrir por la mitad las alcachofas, tapar la cazuela y dejar que se cocinen por espacio de 15 minutos. Agregar el cuscús, poner a punto de sal y cocinar según instrucciones del fabricante. Una vez cocinado el cuscús, agregar las aceitunas troceadas y dos cucharadas de aceite de oliva.

Ventajas:
El cuscús se elabora a partir de sémola de trigo y por tanto presenta las mismas características que las pastas alimenticias. Las principales características de la pasta son su gran aporte en hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y en proteínas (gluten), y su bajo contenido en grasas. Además, tiene la ventaja de que es muy fácil de cocinar.

Escalopes de ternera en salsa de almendras

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 484,5
Proteínas: 27,4%
Hidratos de carbono: 15,8%
Lípidos: 56,8%

Ingredientes

150 g ternera tapa
50 g arroz
30 g cebolla
20 g almendras
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Salpimentar los filetes. Hacer a la plancha. Pochar la cebolla y el ajo todo finamente picado. A continuación, añadir las almendras troceadas, machacadas con el mortero o con el robot de cocina. Salpimentar y rehogar. Mojar con un poco caldo de carne o con agua y dejar que hierva el conjunto y que espese ligeramente. Servir los escalopes acompañados por la salsa y un arroz blanco.

Ventajas:
La Ternera Gallega es la primera carne de vacuno con control integral y certificado de garantía. La carne procedente del vacuno es un alimento completo y esencial para una dieta sana y equilibrada, y destaca por su elevado contenido proteico. Estas proteínas son altamente digeribles y de gran valor biológico. Además, es rica en vitaminas del grupo B y en minerales como fósforo, magnesio y hierro.

Espinacas a la crema con calabaza

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 155,6
Proteínas: 28,7%
Hidratos de carbono: 39,9%
Lípidos: 31,4%

Ingredientes

150 g espinacas
100 mL leche desnatada
6 g harina
70 g calabaza
1 cucharada (5mL) aceite oliva
pimienta
nuez moscada
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 40 a 50 minutos

Cortar la calabaza en dados y saltear en una sartén con un poco de aceite, sin que se cocine del todo. Poner a punto de sal y reservar. Limpiar a fondo las espinacas, quitar el tallo y cocer en agua con sal unos 15 minutos (5 minutos en olla a presión). Sacar una vez cocidas, escurrir bien y reservar. Hacer una salsa bechamel con leche, harina, nuez moscada y pimienta blanca. Mezclar todo y servir.

Ventajas:
Las espinacas son una fuente importante de minerales como el magnesio, potasio, calcio, fósforo y sodio. Contienen importantes cantidades de ácido fólico, y de betacarotenos, precursores de la vitamina A, que actúan contra el envejecemento celular. También son ricas en vitamina C y E, de acción antioxidante, y vitaminas del grupo B. Además, apenas contienen grasas. Son una de las hortalizas con mayor nivel de proteínas y la proporción de fibra es considerable.

Inconvenientes:
El hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el presente en los vegetales. Por tanto, para un buen aporte de hierro es necesario el consumo de alimentos de origen animal.

Guiso de sepia con patata

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 397,7
Proteínas: 43,7%
Hidratos de carbono: 26,3%
Lípidos: 30,0%

Ingredientes

150 g sepia
1 (100g) patata
100 mL caldo pescado
20 g cebolla
20 g pimiento rojo
20 g guisantes
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
pimentón dulce
laurel
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: Menos de 5 minutos

Rehogar en aceite el ajo picado, la cebolla y el pimiento rojo en dados. Añadir la sepia dejar rehogar 10 min. aproximadamente. Introducir el pimentón dulce y la patata rota, mojar con el caldo de pescado. Añadir los guisantes y dejar cocinar hasta que la patata esté lista.

Ventajas:
La sepia es un marisco con un bajo aporte calórico, fácilmente digerible, con un alto contenido en proteínas y bajo en grasas. Es rica en vitaminas del grupo B, fósforo, potasio y magnesio. El principal componente de la patata después del agua, es el amidón. Y cabe destacar su bajo aporte de proteínas y grasas. Además es una importante fuente de minerales como potasio, magnesio y fósforo, y vitaminas del grupo B (tiamina, niacina) y vitamina C. Estas sustancias son beneficiosas para el organismo, ya que mejoran las enfermedades relacionadas con los riñones o cistitis, además es aconsejable su consumo debido a su acción diurética y depuradora.

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