Lomo de merluza con verduras

24 junio, 2015

Lomo de merluza con verduras

Plato

Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 287,8
Proteínas: 40,9%
Hidratos de carbono: 24,9%
Lípidos: 34,2%

Ingredientes

150 g lomo merluza
75 g brécol
60 g zanahoria
50 g patata
30 g cebolla
30 g puerro
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
perejil
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Limpiar los lomos de merluza, sazonar y cocinar a la plancha vuelta y vuelta. Pelar y picar las verduras. En una cazuela con aceite de oliva, pochar el puerro, la zanahoria y la cebolla. Mientras cocer el brécol. Añadir el salteado de verduras por encima del brécol escurrido. Servir la merluza a la plancha con las verduras y una patata cocida.

Ventajas:
La merluza es un pescado blanco, es decir, bajo en grasas; es rica en proteínas de alto valor biológico y posee diferentes vitaminas y minerales. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Pero, la cantidad de estas vitaminas presentes en la merluza no es relevante si se compara con la que contienen alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbre, verduras de hoja verde, hígado y carnes en general). En relación a los minerales, la merluza posee potasio, fósforo y magnesio, aunque todos ellos están presentes en cantidades medias si se comparan con las contenidas en la mayor parte de los pescados.

Pechuga de pavo con mostaza

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 424
Proteínas: 42,7%
Hidratos de carbono: 23,9%
Lípidos: 33,4%

Ingredientes

150 g pechuga pavo
50 g arroz
100 mL caldo pollo
70 g cebolla
10 g mostaza
5 g harina
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Cortar la pechuga de pavo en filetes finos y salpimentarlos. Hacer a la plancha. Preparar una salsa rehogando ajo y cebolla en aceite, ligar con harina, añadir el caldo de pollo y terminar con la mostaza. Triturar y cubrir el filete con la salsa. Acompañar como guarnición arroz en blanco.

Ventajas:
El pavo es fuente de proteínas, vitaminas del grupo del complejo B y ácido fólico y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el zinc. La carne de pavo contiene mayor proporción de grasa insaturada que ayuda a prevenir los problemas del corazón. Y además presenta menor contenido en grasas saturadas y menor valor calórico.

Pimientos del piquillo rellenos de espinacas y gambas

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 256,0
Proteínas: 31,1%
Hidratos de carbono: 27,5%
Lípidos: 41,4%

Ingredientes

120 g pimiento piquillo
100 mL leche desnatada
60 g espinacas
50 g gambas
6 g harina
3 g ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer las espinacas y escurrir. Elaborar a parte una salsa bechamel no muy espesa. Reservar una parte para salsear y el resto mezclar con las gambas cocidas y las espinacas. Dejar que enfríe y rellenar los pimientos. En una fuente de horno poner los pimientos y cubrir con la salsa. Introducir en el horno a 170ºC durante 5 minutos.

Ventajas:
Los hidratos de carbono son el componente mayoritario de los pimientos. También tienen un elevado contenido en agua y su contenido en lípidos es muy escaso, esto hace que su valor calórico sea bajo. Es uno de los alimentos más ricos en vitamina C, incluso proporciona el doble de esta vitamina que la naranja. Pero también es rico en carotenos, como el beta-caroteno o provitamina A. Además, como las verduras en general, los pimientos son ricos en fibra. Y en cuanto a los minerales, contiene, principalmente, fósforo, potasio, magnesio y calcio.

Tallarines con tomate cherry y encurtidos

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 261,3
Proteínas: 10,2%
Hidratos de carbono: 45,2%
Lípidos: 44,6%

Ingredientes

75 g tallarines
75 g salsa tomate
50 g tomate cherry
30 g aceituna
30 g pepinillos
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Cocer la pasta en abundante agua con sal el tiempo que indique el fabricante. Escurrir y refrescar. Cortar los tomates cherry por la mitad o en cuartos. En una cazuela con aceite dorar los ajos cortados en láminas muy finas. Cuando estén dorados, añadir los tomates, los encurtidos troceados y escurridos del vinagre y la salsa de tomate. Poner el conjunto a punto de sal. Calentar unos minutos. Mezclar con la pasta y servir.

Ventajas:
Las principales características de la pasta son su gran aporte en hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y en proteínas (gluten), y su bajo contenido en grasas. Además, tiene la ventaja de que es muy fácil de cocinar.

Macarrones con atún y pimientos

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 325,2
Proteínas: 15,1%
Hidratos de carbono: 42,5%
Lípidos: 42,4%

Ingredientes

75 g macarrones
75 g salsa tomate
40 g pimiento piquillo
30 g atún en conserva
30 g cebolla
5 g azúcar
1 diente (5g) ajo
1 cucharada (5mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Cocer los macarrones en abundante agua con sal, el tiempo que indique el fabricante. Refrescar, escurrir y reservar. Mientras, cortar la cebolla en juliana (en tiras finas), y los pimientos de piquillo y los dientes de ajo en láminas finas. En una sartén con aceite de oliva saltear la cebolla y cuando comience a coger color, agregar los dientes de ajo y los pimientos del piquillo. Dejar cocinar a fuego suave 10 minutos, poner a punto de sal, añadir la salsa de tomate. Agregar los macarrones y servir acompañando con trocitos del atún escurridos de la conserva.

Ventajas:
Las principales características de la pasta son su gran aporte en hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y en proteínas (gluten), y su bajo contenido en grasas. Además, tiene la ventaja de que es muy fácil de cocinar.

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