Bonito con fritada

24 junio, 2015

Bonito con fritada

Plato

Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 463,4
Proteínas: 38,7%
Hidratos de carbono: 18,9%
Lípidos: 42,4%

Ingredientes

150 g bonito
250 g tomate
50 g pimiento verde
50 g cebolla
10 g harina
5 g azúcar
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 40 a 50 minutos

Refogar a cebola e o pemento, ligar con fariña, engadir o tomate cortado a dados, o azucre e cociñar, marcar o bonito na prancha e cubrir coa salsa.

Ventajas:
El bonito se clasifica dentro de los denominados pescados azules, que se caracterizan por su contenido en grasa omega 3. Este tipo de grasa tiene un efecto muy beneficioso para la salud, ya que contribuye a disminuir el colesterol sanguíneo y otros factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Además, el pescado azul aporta proteínas de buena calidad y vitaminas, entre las que destaca la vitamina D.

Perca con tallarines

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 308
Proteínas: 3,3%
Hidratos de carbono: 30,4%
Lípidos: 38,3%

Ingredientes

160 g perca
70 g tallarines
30 g cebolla
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
perejil
pimienta
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Hervir la pasta el tiempo que nos indique el fabricante, refrescar, escurrir. Limpiar la perca, filetear y hacer a la plancha. Rehogar el ajo y la cebolla en el aceite, añadir los tallarines, salpimentar y servir.

Ventajas:
La perca es un pescado blanco, con un bajo contenido lipídico; no presenta un porcentaje elevado de proteínas, pero las que contiene son de un alto valor biológico. Además, contiene vitaminas del grupo B y A, y minerales como potasio, fósforo, magnesio y hierro.

Ensalada de lentejas con judías verdes

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 255,5
Proteínas: 23,8%
Hidratos de carbono: 56,8%
Lípidos: 19,4%

Ingredientes

60 g lentejas
45 g judía verde
20 g zanahoria
20 g cebolla
5 mL vinagre Jerez
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Hacer un sofrito con la cebolla picada, una vez pochada añadir la zanahoria y rehogar hasta que esté blanda. Poner las lentejas a cocer en agua fría con sal. Una vez cocidas, refrescar y escurrir, cubrir con el sofrito. Cocer las judías verdes. Refrescar, escurrir y reservar. Mezclar todo y aliñar con sal, aceite de oliva y vinagre de Jerez.

Ventajas:
Las lentejas son fuente natural de proteínas. La riqueza proteica y de ácidos nucleicos favorece la lucha frente el envejecimiento celular. Las lentejas poseen un alto contenido en hidratos de carbono, pero las legumbres tienen la capacidad de controlar la glucosa que se incorpora en la sangre. Además las lentejas contienen un alto porcentaje de potasio, que favorece la eliminación de líquidos del organismo. Son ricas en vitaminas del grupo B, ácido fólico y hierro.

Espinacas con arroz cremoso

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 323,4
Proteínas: 22,5%
Hidratos de carbono: 25,9%
Lípidos: 51,6%

Ingredientes

150 g espinacas
60 g arroz
40 g queso
5 g mantequilla
1 diente (5g) ajo
1 cucharada (5mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer las espinacas. Escurrir. Hervir el arroz en abundante agua. En una olla pochar el ajo y la cebolla picados, añadimos el arroz y las espinacas, terminar con el queso y la mantequilla. Ligar hasta que quede cremoso.

Ventajas:
Las espinacas son una fuente importante de minerales como el magnesio, potasio, calcio, fósforo y sodio. Contienen importantes cantidades de ácido fólico, y de betacarotenos, precursores de la vitamina A, que actúan contra el envejecemento celular. También son ricas en vitamina C y E, de acción antioxidante, y vitaminas del grupo B. Además, apenas contienen grasas. Son una de las hortalizas con mayor nivel de proteínas y la proporción de fibra es considerable.

Merluza a la cazuela con zanahoria

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 376,3
Proteínas: 44,9%
Hidratos de carbono: 26,2%
Lípidos: 28,9%

Ingredientes

150 g merluza
1 (100g) patata
100 mL caldo pescado
40 g cebolla
30 g zanahoria
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
pimienta
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Filetear la merluza, marcar a la plancha y colocar en una cazuela de horno. En una olla saltear la cebolla y la zanahoria, añadir a la merluza, mojar con el caldo de pescado hornear a 170º hasta terminar su coccion. Acompañar de patata hervida.

Ventajas:
La merluza es un pescado blanco, es decir, bajo en grasas; es rica en proteínas de alto valor biológico y posee diferentes vitaminas y minerales. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Pero, la cantidad de estas vitaminas presentes en la merluza no es relevante comparado con la que contienen alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, hígado y carnes en general). En relación a los minerales, la merluza posee potasio, fósforo y magnesio, aunque todos ellos están presentes en cantidades medias comparado con las contenidas en la mayor parte de los pescados.

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