Judías verdes al ajillo con tomate

24 junio, 2015

Judías verdes al ajillo con tomate

Plato

Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 242,5
Proteínas: 14,1%
Hidratos de carbono: 29,4%
Lípidos: 56,5%

Ingredientes

150 g judías verdes
70 g salsa tomate
20 g jamón serrano
1 diente (5g) ajo
1 cucharada (5mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Cortar las judías en dados y cocerlas. Dorar el ajo picado en el aceite. Añadir las judías y la salsa de tomate, saltear todo junto, salar al gusto y servir.

Ventajas:
Las judías verdes se caracterizan por su bajo aporte calórico, sobre todo debido a su escaso contenido en grasas y a su riqueza en fibra; son pobres en sodio y contienen vitaminas como la vitamina A y B6 (piridoxina).
El principal beneficio del tomate radica en su contenido en licopeno (responsable de su coloración, que va de amarillo a rojo). El licopeno posee excelentes propiedades antioxidantes que protegen las células de la acción de los radicales libres (principales causantes en el envejecimiento celular, enfermedades cardiovasculares y cáncer). Además, contiene potasio, magnesio y fibra; y vitaminas del grupo B y vitamina C.

Pez espada en salsa verde

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 418,4
Proteínas: 42,3%
Hidratos de carbono: 30,1%
Lípidos: 27,5%

Ingredientes

150 g pez espada
100 mL caldo pescado
1 (100g) patata
30 g cebolla
20 g guisantes
10 g espárrago blanco
5 g harina
1 diente (5g) ajo
1 cucharada (5mL) aceite oliva
perejil
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Preparar una salsa verde: rehogar en aceite el ajo y cebolla picados sin que tome color. Añadir un poco de harina y caldo de pescado. Dejar cocer 10 min. y añadir perejil picado. Cocer el pez espada en filetes al vapor y cubrir con la salsa. Acompañar de unas patatas redondas cocidas, guisantes y espárrago.

Ventajas:
El pez espada es un pescado semigraso. Su contenido en proteínas no es muy elevado, pero son de un alto valor biológico, ya que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Además contiene diferentes vitaminas y minerales, entre los que destacan las vitaminas del grupo B y A y la preseza de fósforo y magnesio, puesto que este pescado es el más rico en estos minerales.

Atún en piperada verde con arroz

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 529,2
Proteínas: 32,9%
Hidratos de carbono: 17,6%
Lípidos: 49,5%

Ingredientes

150 g atún
60 g pimiento verde
50 g arroz
50 g salsa tomate
40 g cebolla
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
perejil
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Rehogar en aceite el ajo laminado, la cebolla y el pimiento verde en tiras. Añadir la salsa de tomate y perejil picado. El atún se sala y dora en la plancha vuelta y vuelta, se cubre con la piperada. Acompañar de arroz blanco.

Ventajas:
La carne del atún posee un 12% de grasa, rica en ácidos omega-3, que ayudan a rebajar los niveles de colesterol y triglicéridos de la sangre, disminuyendo el riesgo de dolencias como la aterosclerosis, trombosis, así como la prevención de enfermedades cardíacas. Además, destaca por su composición en vitaminas y minerales. Entre las primeras destacan las del grupo B. Otros grupos importantes de vitaminas son las liposolubles, como la A y D. Los minerales que destacan en la composición del atún son el fósforo y el magnesio, dando, además, altos niveles de hierro y yodo.

Arroz con sepia

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 240,1
Proteínas: 26,7%
Hidratos de carbono: 46,2%
Lípidos: 27,1%

Ingredientes

80 g arroz
100 g sepia
20 g salsa tomate
20 g pimiento rojo
20 g pimiento verde
1 diente (5g) ajo
1 cucharada (5mL) aceite oliva
perejil
tomillo
pimienta
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

En una paellera o similar rehogar en aceite el ajo, la cebolla, el pimiento y la sepia. Añadir el arroz y a continuación el tomate y el caldo coloreado. Meter en el horno 18 minutos a 180ºC y reposar 5min. Servir en el mismo recipiente. Espolvorear perejil picado.

Ventajas:
El componente mayoritario del arroz es el almidón (70-80%). El contenido de proteínas del arroz ronda el 7%, y contiene naturalmente apreciables cantidades de vitaminas del grupo B, así como fósforo y potasio. El arroz es un alimento positivo para la prevención y avance de algunas patologías, como la hipertensión y la hipercolesterolemia, debido a su bajo contenido en sodio. Además, su excelente digestibilidad, ligada la una acción astringente (debida a la carencia de fibra), hacen del arroz un alimento indicado para recuperar la mucosa intestinal tras una gastroenteritis. La sepia es un marisco con un bajo aporte calórico, facilmente digerible, con un alto contenido en proteínas y bajo en grasas. Es rica en vitaminas del grupo B, fósforo, potasio y magnesio.

Inconvenientes:
El hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el presente en los vegetales. Por tanto, para un buen aporte de hierro es necesario el consumo de alimentos de origen animal.

Espinacas salteadas con champiñones

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 119,3
Proteínas: 30,2%
Hidratos de carbono: 24,8%
Lípidos: 45,0%

Ingredientes

150 g espinacas
50 g champiñones
40 g cebolla
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
pimienta
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer las espinacas. Rehogar el ajo y la cebolla cortada en tiras, añadir los champiñones laminados. Mezclar con las espinacas. Salpimentar.

Ventajas:
Las espinacas son una fuente importante de minerales como el magnesio, potasio, calcio, fósforo y sodio. Contienen importantes cantidades de ácido fólico, y de betacarotenos, precursores de la vitamina A, que actúan contra el envejecemento celular. También son ricas en vitamina C y E, de acción antioxidante, y vitaminas del grupo B. Además, apenas contienen grasas. Son una de las hortalizas con mayor nivel de proteínas y la proporción de fibra es considerable.

Inconvenientes:
El hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el presente en los vegetales. Por tanto, para un buen aporte de hierro es necesario el consumo de alimentos de origen animal.

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