Ensalada de judías verdes con vinagreta

24 junio, 2015

Ensalada de judías verdes con vinagreta

Plato

Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 217,6
Proteínas: 17,6%
Hidratos de carbono: 44,3%
Lípidos: 38,1%

Ingredientes

100 g judías verdes
75 g patata
30 g huevo
10 g pimiento rojo
10 g cebolla
10 g anchoa
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
vinagre módena
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 40 a 50 minutos

Cocer las patatas y las judías por separado y escurrir. Dejar enfriar y mezclar. Hacer una vinagreta con aceite, vinagre y anchoas no muy troceadas. Añadirle también el pimiento rojo y la cebolla picados. Cocer el huevo y pelar, cortar en mitades. Colocar los ingredientes en el plato y salsear con la vinagreta. Como sugerencia se pueden añadir unos tomates troceados que por custiones de conservación no podemos incorporar nosotros.

Ventajas:
Las judías verdes se caracterizan por su bajo aporte calórico, fundamentalmente debido a su escaso contenido en grasas y a su riqueza en fibra; son pobres en sodio y contienen vitaminas como la vitamina A y B6 (piridoxina).

Lentejas con tomate y cebolla

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 273,2
Proteínas: 17,3%
Hidratos de carbono: 42,6%
Lípidos: 40,1%

Ingredientes

40 g lentejas
100 mL agua
50 g tomate
20 g cebolla
15 g zanahoria
10 g panceta
5 g harina
1 diente (5g) ajo
1 cucharada (5mL) aceite oliva
cominos
pimentón dulce
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 40 a 50 minutos

Introducir en agua fría las lentejas, la zanahoria, la panceta desalada y la mitad de la cebolla (cortado en dados). Poner a cocer lentamente. Hacer un sofrito con ajo, cebolla, harina, pimentón y tomate. Añadírselo a las lentejas y dejar cocer hasta que estén cocidas. Poner a punto de sal y cominos.

Ventajas:
Las lentejas son fuente natural de proteínas. La riqueza proteica y de ácidos nucleicos favorece la lucha frente el envejecimiento celular. Las lentejas poseen un alto contenido en hidratos de carbono, pero las legumbres tienen la capacidad de controlar la glucosa que se incorpora en la sangre. Además las lentejas contienen un alto porcentaje de potasio, que favorece la eliminación de líquidos del organismo. Son ricas en vitaminas del grupo B, ácido fólico y hierro.

Inconvenientes:
El hierro de origen vegetal es de más difícil absorción que el hierro de origen animal.

Caballa a la plancha con panadera

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 426,3
Proteínas: 30,5%
Hidratos de carbono: 26,1%
Lípidos: 43,4%

Ingredientes

150 g caballa
1 (110g) patata
1/2 vaso (100mL) caldo pescado
30 g cebolla
30 g pimiento verde
30 g pimiento rojo
3 cucharadas (15mL) aceite oliva
perejil
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Limpiar la caballa y filetearla. Lavar y cortar las verduras en tiras. Cortar las patatas en láminas finas. Pasar las patatas por la freidora sin que se frían del todo y colocarlas en una placa de horno. Rehogar la cebolla y pimientos en aceite y poner en la misma placa, mezclando con las patatas. Incorporar el caldo de pescado y meter en el horno 20min a 180ºC. Marcar los filetes de caballa en la plancha vuelta y vuelta y servir sobre las patatas. Espolvorear con perejil.

Ventajas:
La caballa es un pescado azul, y como tal es fuente muy importante de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos ayudan a controlar la presión arterial, mejoran la función cardíaca y reducen el impacto de otros factores de riesgo cardiovascular. Este pescado contiene proteínas de gran valor biológico, vitaminas del grupo B (pero en menor proporción que en otros alimentos), y debido a su contenido en grasa, presenta excelentes niveles de vitaminas liposolubles (A, D, E). En cuanto a los minerales destacan el potasio, fósforo, iodo, magnesio, además del hierro (aunque en menor medida que en las carnes).

Inconvenientes:
El inconveniente de la caballa es su contenido en purinas, que el organismo transforma en ácido úrico, por lo que se desaconseja en caso de hiperuricemia o gota.

Escalope de cerdo en salsa de manzana

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 570,1
Proteínas: 32,2%
Hidratos de carbono: 24,4%
Lípidos: 43,4%

Ingredientes

150 g filetes cerdo
1 vaso (200mL) caldo carne
50 g puré patata
50 g manzana
50 g cebolla
50 mL vino blanco
15 g uvas pasas
5 g harina
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
orégano
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Cortar los escalopes, salpimentar y pasar por harina. Dar un toque de fritura y colocar en placa de horno. Aparte hacer la salsa rehogando ajo, cebolla, manzana pelada, un poco de harina, vino blanco y caldo de carne. Dejar cocer y triturar por turmix. Añadir las pasas dar el punto de sal y orégano. Verter sobre los escalopes. Meter en el horno 20 minutos a 180ºC y servir calientes acompañados de puré de patata.

Ventajas:
La carne de cerdo contiene todas las sustancias minerales esenciales para el organismo (excepto calcio). Destaca el su aporte de hierro hemo, facilmente absorbible. La carne de cerdo no aporta vitaminas liposolubles, fuera de las vísceras como el hígado, rico en vitamina A y D. Sí contiene vitaminas del complejo B, excepto el ácido fólico.

Inconvenientes:
El cerdo se digiere con bastante más dificultad que otras carnes, siendo su consumo poco adecuado para niños y personas mayores. Tampoco se aconseja para hipertensos y para personas con exceso de colesterol. Por su elevado índice de grasa se aconseja un consumo prudente y medido.

Salteado de setas con gambas

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 133,1
Proteínas: 35,6%
Hidratos de carbono: 19,6%
Lípidos: 44,8%

Ingredientes

120 g setas
40 g gambas
3 dientes (20 g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
cayena
perejil
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 15 a 20 minutos

Calentar el aceite, añadir el ajo picado y cayena. Añadir las setas y al cabo de 5 min las gambas. Dejar un minuto más y servir espolvoreado de perejil. Como sugerencia añadir un par de huevos y remover hasta cuajar convirtiendo el plato en revuelto.

Ventajas:
Las setas contienen un 90% de agua, hidratos de carbono y fibra, por lo que se recomiendan en dietas de adelgazamiento. Son ricas en vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, yodo, calcio, y otras sustancias beneficiosas para el organismo. Se recomienda el consumo de puerro por su alto contenido en sales minerales (potasio, fósforo y calcio). Además es aconsejable cuando se padece de reuma y anemia, y es un gran agente depurativo para la sangre.

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