Brécol al gratén

24 junio, 2015

Brécol al gratén

Plato

Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 241,1
Proteínas: 24,2%
Hidratos de carbono: 22,4%
Lípidos: 53,3%

Ingredientes

175 g brécol
20 g jamón serrano
1/2 vaso (100mL) leche desnatada
6 g harina
5 g queso rallado gratinar
1 cucharada (6mL) aceite oliva
pimienta blanca
nuez moscada
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Cocer el brécol al vapor sin pasar en exceso. Preparar un salsa bechamel: calentar el aceite y añadir la harina removiendo sin cesar. Añadir la leche caliente y sin parar de remover. Dar el toque de pimienta y nuez moscada. Añadirle unos tacos de jamón. Cubrir el brécol con la salsa. Gratinar con queso.

Ventajas:
El brécol es un alimento con alto contenido de antioxidantes y betacarotenos. Igualmente posee un elevado contenido de vitaminas A, B2 y C, con propiedades diuréticas y depuradoras de la sangre. Este vegetal está compuesto, además, por una elevada cantidad de agua (80-90%). Aporta gran cantidad de fibra dietética y ácido fólico. Con respeto a los minerales, suministra cantidades significativas de potasio, fósforo, hierro y calcio, lo que le confieren importantes propiedades antianémicas.

Ragut de ternera al vino tinto

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 650
Proteínas: 33,3%
Hidratos de carbono: 22,7%
Lípidos: 44,0%

Ingredientes

120 g ternera guisar
1 (100g) patata
1 vaso (200mL) caldo carne
60 mL vino tinto
50 g salsa tomate
30 g cebolla
30 g zanahoria
25 g pimiento rojo
25 g guisantes
20 g puerro
20 g champiñones laminados
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Cortar la carne en trozos no muy grandes, salar y dorar en una sartén en un poco de aceite muy caliente. Pasar a una olla. En esa sartén dorar las verduras picadas en dados no muy pequeños. Añadir vino a la carne y dejar reducir. Añadir las verduras y el tomate. Mojar con el caldo y cocer hasta que la carne esté tierna. Las patatas se cortan en dados y se fríen ligeramente para añadir al final a la carne. Agregar champiñones laminados y guisantes al final de la cocción.

Ventajas:
La Ternera Gallega es la primera carne de vacuno con control integral y certificado de garantía. La carne procedente del vacuno es un alimento completo y esencial para una dieta sana y equilibrada, y destaca por su elevado contenido proteico. Estas proteínas son altamente digeribles y de gran valor biológico. Además, es rica en vitaminas del grupo B y en minerales como fósforo, magnesio y hierro.

Cazuela de garbanzos a lo pobre

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 504,9
Proteínas: 13,2%
Hidratos de carbono: 45,2%
Lípidos: 41,6%

Ingredientes

70 g garbanzos
15 g tocino
50 g hueso espinazo
80 g patata
40 g cebolla
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
laurel
pimentón dulce
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Poner agua a hervir e introducir los garbanzos (previamente remojados 12h). Añadirle el tocino y el hueso. Cuando los garbanzos y la carne comiencen a estar cocidos, añadir las patatas rotas. Dejar cocer 10-12 minutos más. Mientras, se prepara un refrito en aceite con ajo y cebolla picados, pimentón dulce y se le añade al potaje casi al final. Comprobar de sal.

Ventajas:
El nutriente principal de los garbanzos son los hidratos de carbono, de los cuales el almidón es el más abundante. Presenta un buen aporte proteico, pero sin diferencias respecto a las demás legumbres secas; además, son proteínas incompletas por falta de metionina (un aminoácido esencial). El contenido que presenta de lípidos es mayor que en el resto de legumbres, destacando la presencia de ácidos insaturados como son el ácido oleico y linoleico. Los garbanzos presentan un elevado contenido de folatos y tiamina, y minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio; además aportan una gran cantidad de fibra.

Chipirones en su tinta

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 435,4
Proteínas: 38,9%
Hidratos de carbono: 30,2%
Lípidos: 30,9%

Ingredientes

125 g chipirón
1/2 vaso (100mL) caldo pescado
50 g arroz
50 mL vino blanco
50 g cebolla
25 g salsa tomate
10 g harina
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
tinta calamar
cayena
pimentón dulce
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Limpiar los chipirones, salar, pasar por harina y freír ligeramente y reservar. En una cacerola rehogar el ajo, la cebolla y cayena en aceite sin que tomen color. Añadir el pimentón, el tomate y el vino. Añadir los chipirones y el sobre de tinta. Cubrir con el caldo de pescado y dejar cocer 30 min. aprx. Acompañar de arroz blanco al horno.

Ventajas:
El aporte energético del chipirón es bajo y no presenta cantidades significativas de hidratos de carbono. Posee proteínas de alto valor biológico y es rico en minerales como el fósforo y sodio, éste último no beneficia a las personas con hipertensión arterial. También posee vitaminas como la B3, la B12, vitamina A y D, pero todas en cantidades bajas. El chipirón no es apropiado para personas que tengan el colesterol elevado, ya que este alimento posee cantidades altas de esta sustancia; tampoco se recomienda en personas con hipertensión arterial.

Espinacas con champiñones y jamón a la crema

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 232,3
Proteínas: 26%
Hidratos de carbono: 21,1%
Lípidos: 52,9%

Ingredientes

150 g espinacas
1/2 vaso (100mL) leche desnatada
20 g jamón serrano
25 g champiñones laminados
6 g harina
1 cucharada (6mL) aceite oliva
nuez moscada
pimienta blanca
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer las espinacas en agua abundante, refrescar y escurrir. Aparte, preparar una bechamel; calentar el aceite en un cazo y añadir la harina. Remover con varilla y añadir la leche caliente. Remover hasta que hierva y espese. Añadir sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Agregar los taquitos de jamón y los champiñones dejando cocer todo junto unos minutos más.

Ventajas:
Las espinacas son una fuente importante de minerales como el magnesio, potasio, calcio, fósforo y sodio. Contienen importantes cantidades de ácido fólico, y de betacarotenos, precursores de la vitamina A, que actúan contra el envejecemento celular. También son ricas en vitamina C y E, de acción antioxidante, y vitaminas del grupo B. Además, apenas contienen grasas. Son una de las hortalizas con mayor nivel de proteínas y la proporción de fibra es considerable.

Inconvenientes:
El hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el presente en los vegetales. Por tanto, para un buen aporte de hierro es necesario el consumo de alimentos de origen animal.

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