Guiso de verduras

25 junio, 2015

Guiso de verduras

Plato

Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 190,8
Proteínas: 8,4%
Hidratos de carbono: 31,9%
Lípidos: 59,7%

Ingredientes

80 g calabacín
60 g berenjena
50 g salsa tomate
25 g pimiento verde
25 g pimiento rojo
25 g cebolla
20 g guisantes
1 cucharada (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cortar en dados grandes (1,5x1,5cm) el calabacín con piel, y la berenjena, y en cuadrados los pimientos y la cebolla. Rehogar en aceite todas estas hortalizas y añadir finalmente la salsa de tomate y los guisantes cocidos aparte.

Ventajas:
La combinación de berenjena, calabacín, pimiento rojo y verde, guisantes y cebolla aporta al organismo importantes cantidades de vitaminas del grupo B, A y C, y minerales tales como potasio, magnesio, hierro o calcio, entre otros. Además presentan sustancias con un elevado poder antioxidante, propiedad que favorece la lucha frente a los radicales libres que provocan el envejecimiento celular.

Bacalao al ajo tostado

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 443,9
Proteínas: 38,6%
Hidratos de carbono: 12,9%
Lípidos: 48,5%

Ingredientes

150 g bacalao
50 g puré de patata
50 mL leche desnatada
20 g mayonesa
5 g almendra
1 diente (5g) ajo
1 cucharada (5mL) aceite oliva
pimentón dulce
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer el bacalao ligeramente (5-8 minutos). Escurrir. Mezclar la mahonesa con la almendra y el ajo picado. Con una espátula extender una capa sobre el bacalo e introducir en el horno a gratinar hasta que se tueste ligeramente. Acompañar de un puré de patata al que se añadirá un sofrito del aceite de oliva con pimentón.

Ventajas:
El bacalao es un pescado blanco, por lo que posee un bajo contenido graso. Es rico en proteínas de alto valor biológico y además posee gran variedad de vitaminas y minerales. El bacalao salado contiene importantes cantidades de sodio, pero cuando se pone en remojo esta cantidad disminuye considerablemente, por lo tanto, las personas que padezcan hipertensión o con problemas de retención de líquidos pueden consumirlo perfectamente, siempre que el proceso de desalado sea adecuado. Por otra parte, el ajo presenta numerosas propiedades medicinales, desde una acción depurativa y tonificante del organismo a propiedades vitalizadoras. También se le atribuyen propiedades antirreumáticas y antigotosas, además son expectorantes y anticatarrales.

Inconvenientes:
Inconvenientes del ajo: mal sabor de boca que deja su consumo, aunque se pode contrarrestar masticando una rama de apio o perejil fresco, o preparando un enjuague bucal con agua tibia y zumo de limón.

Potaje de habas blancas

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 330,4
Proteínas: 32,2%
Hidratos de carbono: 39,7%
Lípidos: 28,1%

Ingredientes

60 g habas blancas
40 g bacalao
25 g codillo jamón
20 g espincas
20 g zanahoria
20 g cebolla
20 g patata
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
pimentón dulce
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: Menos de 5 minutos

Hervir las habas (previamente remojados 12h). Añadir la zanahoria picada y el jamón. Cuando las habas comiencen a estar cocidas, añadir el bacalao y las patatas cortadas en dados y las espinacas. Dejar cocer 10 minutos más. Mientras, preparar un sofrito en aceite con ajo y cebolla picados, pimentón dulce y añadir al potaje casi al final.

Ventajas:
Las habas son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y hierro, pero sus componentes principales son los hidratos de carbono. Aportan una cantidad importante de proteína vegetal, de peor calidad que la de origen animal, ya que no presentan todos los aminoácidos esenciales. Ayudan a prevenir el estreñimiento, disminuir el colesterol en sangre y mantener los niveles de glucosa en sangre gracias a su elevado contenido en fibra soluble.

Mano de ternera con guisantes

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 734,5
Proteínas: 33,9%
Hidratos de carbono: 17,9%
Lípidos: 48,2%

Ingredientes

120 g cuarto delantero ternera guisar
1 pequeña (75g) patata
50 g salsa tomate
60 mL vino blanco
150 mL caldo carne
30 g guisantes
30 g cebolla
30 g zanahoria
25 g pimiento rojo
25 g pimiento verde
20 g puerro
1 diente (5g) ajo
1 cucharada (5mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Cortar la carne en trozos no muy grandes, salar y dorar en una sartén con un poco de aceite muy caliente. Pasar a una olla. En la misma sartén, dorar las verduras picadas en dados no muy pequeños. Añadir vino a la carne y dejar reducir. Añadir las verduras y el tomate. Mojar con el caldo y cocer hasta que la carne esté tierna. Las patatas se cortan en dados y se fríen ligeramente para añadir casi al final de la cocción a la carne.

Ventajas:
La Ternera Gallega es la primera carne de vacuno con control integral y certificado de garantía. La carne procedente del vacuno es un alimento completo y esencial para una dieta sana y equilibrada, y destaca por su elevado contenido proteico. Estas proteínas son altamente digeribles y de gran valor biológico. Además, es rica en vitaminas del grupo B y en minerales como fósforo, magnesio y hierro. Los guisantes se componen fundamentalmente de agua, pero destacan los hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y C, minerales (fósforo y magnesio) y fibra, que aportan numerosos beneficios para el organismo. Estas sustancias (en especial la vitamina C, calcio, magnesio, ácidos y fibras solubles) favorecen la circulación de la sangre disminuyendo el colesterol. Poseen un efecto regulador del azúcar en sangre que interviene en el mantenimiento de los niveles. Aportan proteínas vegetales y minerales constructivos favoreciendo el desarrollo de las células y su renovación.

Crema de espinacas

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 206,5
Proteínas: 22%
Hidratos de carbono: 40,8%
Lípidos: 37,2%

Ingredientes

120 g espinacas
1/2 vaso (100mL) leche desnatada
1/2 vaso (100 mL) agua
60 g patata
40 g puerro
1 cucharada 8mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: Menos de 5 minutos

Rehogar en aceite el puerro cortado en trozos, sin que tome color, añadir la patata en láminas y mojar con agua y leche. Cuando comience a hervir añadir las espinacas y dejar cocer con la olla destapada. Pasar por túrmix y chino. Dar el toque de sal.

Ventajas:
Las espinacas son una fuente importante de minerales como el magnesio, potasio, calcio, fósforo y sodio. Contienen importantes cantidades de ácido fólico, y de betacarotenos, precursores de la vitamina A, que actúan contra el envejecemento celular. También son ricas en vitamina C y E, de acción antioxidante, y vitaminas del grupo B. Además, apenas contienen grasas. Son una de las hortalizas con mayor nivel de proteínas y la proporción de fibra es considerable.

Inconvenientes:
El hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el presente en los vegetales. Por tanto, para un buen aporte de hierro es necesario el consumo de alimentos de origen animal.

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