Soja estofada con verduras

25 junio, 2015

Soja estofada con verduras

Plato

Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 291,9
Proteínas: 23,5%
Hidratos de carbono: 30,1%
Lípidos: 46,4%

Ingredientes

50 g soja
15 g zanahoria
15 g patata
13 g calabaza
13 g cebolla
10 g puerro
2,5 g pimentón dulce
1/2 diente (2,5 g) ajo
1 g comino
0,15 g agua

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

En una cacerola cocer todos los ingredientes juntos. Las verduras se cortarán en dados. Cocer hasta que la soja esté tierna. Preparar un sofrito con parte de la cebolla picada, ajo y el pimentón dulce en aceite. Dar el punto de sal y comino. Dejar reposar.

Ventajas:
La soja destaca por su elevado aporte de proteínas de alto valor biológico, fibra y lípidos, en su mayoría poliinsaturados fundamentales y beneficiosos para la salud de vasos sanguíneos y corazón. Contiene lecitina, grasa que se emplea como complemento dietético y aditivo emulsionante. Comparando con el resto de las legumbre, la soja aporta mayor cantidad de minerales y vitaminas. Además presenta isoflavonas que son sustancias antioxidantes muy beneficiosas para el organismo.

Crema de verduras

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 202
Proteínas: 17%
Hidratos de carbono: 37,8%
Lípidos: 45,3%

Ingredientes

1/2 vaso (120 mL) agua
1/2 vaso (120mL) leche desnatada
50 g espinacas
30 g zanahoria
30 g puerro
30 g calabacín
30 g patata
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Rehogar en el aceite de oliva el blanco de puerro, la zanahoria y la patata; todo cortado en dados. Añadir el agua y la leche .Cuando comience a hervir añadir el calabacín con piel y las espinacas. Dejar cocer lentamente 15 minutos. Triturar y pasar por chino. Dar el punto de sal.

Ventajas:
La combinación de puerro, calabacín, zanahoria, patata y espinacas aporta al organismo importantes cantidades de vitaminas del grupo B, A y C, y minerales tales como potasio, magnesio, hierro o calcio, entre otros. Además presentan substancias con un elevado poder antioxidante, propiedad que favorece la lucha frente a los radicales libres que provocan el envejecimiento celular.

Pechuga de pavo con menestra

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 426,2
Proteínas: 41,1%
Hidratos de carbono: 20,5%
Lípidos: 38,4%

Ingredientes

150 g pechuga pavo
50 mL oporto
35 g judías verdes
30 g zanahoria
30 g puerro
30 g alcachofas lata
25 g guisantes
1 cucharada (10mL) caldo pollo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
pimienta
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Salpimentar la pechuga, untar con la mitad de aceite y meter en el horno a 175ºC regando con oporto y caldo de pollo hasta que esté tierna. Aparte cocer todas las verduras por separado cortadas en dados grandes y luego rehogarlas en la otra mitad del aceite y el puerro. Servir las verduras en el fondo del plato y la pechuga cortada en filetes encima regando con el jugo que dejó en la placa de horno.

Ventajas:
El pavo es fuente de proteínas, vitaminas del grupo del complejo B y ácido fólico y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el zinc. La carne de pavo contiene mayor proporción de grasa insaturada que ayuda a prevenir los problemas del corazón. Y además presenta menor contenido en grasas saturadas y menor valor calórico.

Lubina a la espalda

Plato Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 312
Proteínas: 36,9%
Hidratos de carbono: 29%
Lípidos: 34,1%

Ingredientes

150 g lubina
1 (100g) patata
1 diente (5g) ajo
1 cucharada (10mL) vinagre
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
cayena
perejil
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Limpiar y filetear la lubina. Marcar en la plancha y poner en placa de horno. Aparte freír el ajo fileteado con la cayena en el aceite de oliva y cuando este frito verter sobre la lubina y añadirle el vinagre, espolvorear con perejil y meter al horno 8 min. a 180ºC. Servir sobre patatas cocidas en rodajas.

Ventajas:
La lubina es un pescado blanco, con un aporte de lípidos muy bajo. Esto, ligado al suministro de proteínas de alto valor biológico, hace de este pescado uno de los alimentos con mayor valor nutritivo. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B, capaces de regular el aprovechamiento de los nutrientes energéticos. Aporta minerales como potasio, fósforo, hierro, sodio y magnesio, sustancias que intervienen en la regulación del sistema nervioso, la actividad muscular, el equilibrio de agua en la célula, formación de huesos y dientes, procesos de obtención de energía y sistema digestivo.

Repollo con garbanzos y chorizo

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 307,3
Proteínas: 11,8%
Hidratos de carbono: 30,4%
Lípidos: 57,8%

Ingredientes

40 g repollo
40 g patata
24 g garbanzos
20 g chorizo casero
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 30 a 40 minutos

Calentar en una olla agua abundante con sal. Cuando comience a hervir introducir los garbanzos (previamente remojados 12h en agua templada con sal). Al cabo de media hora, añadir el repollo limpio cortado en dados, la patata y el chorizo. Cuando todo este cocido, escurrir el agua y servir caliente con un chorrito de aceite.

Ventajas:
El repollo destaca por la elevada presencia de agua en su composición. Este alimento aporta al organismo potasio, magnesio, calcio y vitaminas. Contiene buenas cantidades de fibra e hidratos de carbono, fundamentales par a recuperación de energía y resistencia física. Además el repollo presenta betacaroteno o provitamina A, vitamina C, E, niacina y folatos. La transformación del betacaroteno en vitamina A ayuda a la visión, el buen estado de las mucosas, cabello, piel, huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Inconvenientes:
Aunque presenta proteínas de gran valor biológico, debemos moderar el consumo de chorizo debido a su alto contenido energético y graso.

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