Marmitako de atún

25 junio, 2015

Marmitako de atún

Plato

Segundo plato

Información nutricional:

Kcal: 541,4
Proteínas: 31,7%
Hidratos de carbono: 16,1%
Lípidos: 52,3%

Ingredientes

150 g atún fresco
1/4 (40 g) pimiento verde
20 g pimiento rojo
1/2 grande (80 g) patata
1/4 (40 g) cebolla
1 diente (5g) ajo
3 cucharadas (15mL) aceite oliva
sal al gusto
perejil picado
pimentón dulce

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Pasar en una pota con aceite el ajo, cebolla y pimientos en dados. Añadir el pimentón dulce y la patata. Cubrir con agua y dejar cocer 15 minutos lentamente. Añadir el atún en dados y darle el toque de sal. Cocer 5 minutos más. Dejar reposar unos minutos y cubrir con perejil.

Ventajas:
La carne del atún posee un 12% de grasa, rica en ácidos omega-3, que ayudan a rebajar los niveles de colesterol y triglicéridos de la sangre, disminuyendo el riesgo de dolencias como la aterosclerosis, trombosis, así como la prevención de enfermedades cardíacas. Además, destaca por su composición en vitaminas y minerales. Entre las primeras destacan las del grupo B. Otros grupos importantes de vitaminas son las liposolubles, como la A y D. Los minerales que destacan en la composición del atún son el fósforo y el magnesio, dando, además, altos niveles de hierro y yodo.
A estas ventajas del atún hay que sumar las excelentes propiedades antioxidantes de otros ingredientes como el pimiento verde y rojo y la cebolla.

Pasta marinera

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 314,4
Proteínas: 25,7%
Hidratos de carbono: 29,9%
Lípidos: 44,3%

Ingredientes

70 g pasta farfalle
50 g calamares
50 g mejillones sin concha
5 g queso parmesano
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
50 g salsa tomate
sal al gusto
perejil picado
cayena

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer la pasta en agua hirviendo con sal durante el tiempo que nos indique el fabricante. Escurrir y refrescar. En aceite de oliva rehogar el ajo, guindilla .Añadir el calamar en dados y rehogar. Añadir la carne de mejillón limpia cortada en trozos y la salsa de tomate .Agregar la pasta y saltear el conjunto. Espolvorear de perejil y queso rallado.

Ventajas:
Este plato combina el aporte en hidratos de carbono de la pasta con el aporte en proteínas de alto valor biológico y también con los minerales de los clamares y los mejillones.

Inconvenientes:
Los calamares no son recomendables en personas con colesterol alto y con hipertensión, porque presenta altos porcentajes de esta sustancia.

Coliflor al gratén

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 297,8
Proteínas: 17,7%
Hidratos de carbono: 39,4%
Lípidos: 42,9%

Ingredientes

150 g coliflor
1/2 grande (80 g) patata
8 g harina
1/2 vaso (100mL) leche desnatada
5 g queso parmesano
20 g jamón cocido
1 cucharada 8mL) aceite oliva
sal al gusto
nuez moscada
pimienta blanca

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Limpiar y obtener ramilletes de coliflor del mismo tamaño. Cocer en una cacerola las patatas y la coliflor, escurrir y reservar. En otra olla preparamos una bechamel con el aceite, harina y leche caliente. Una vez preparada la bechamel le añadimos el jamón en tiras y napamos la coliflor y patatas. Espolvoreamos con queso y gratinamos unos minutos en el horno a 180ºC.

Ventajas:
Aporta muy poco valor calórico, lo cual es adecuado en dietas de adelgazamiento. La coliflor es una buena fuente de fibra y vitaminas, entre las que destacan los grupos B o C. Estas particularidades la convierten en un buen alimento para incluirlo en la dieta de mujeres embarazadas ya que favorece el crecimiento y desarrollo del feto. También aporta buenas cantidades de minerales como potasio, magnesio o fósforo. Sus propiedades diuréticas eliminan el exceso de líquidos por lo que proporcionan beneficios para la hipertensión y reducción del ácido úrico. Los altos porcentajes de elementos fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos, indoles y fibra) favorecen la prevención de enfermedades degenerativas como el cáncer.

Espaguetis boloñesa

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 443,3
Proteínas: 18,8%
Hidratos de carbono: 20,6%
Lípidos: 60,7%

Ingredientes

60 g espaguetis
50 g carne ternera picada
50 g carne cerdo picada
1/2 (20 g) zanahoria
75 g salsa tomate
25 mL vino tinto
1 diente (5g) ajo
1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
sal al gusto
pimienta blanca
perejil picado

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer la pasta en agua abundante con sal el tiempo que nos indique el fabricante. Aparte en el aceite caliente sofreír el ajo y la zanahoria, añadir la carne picada y saltear. Añadir el vino tinto, dejar reducir y añadir la salsa de tomate dejando cocer todo junto. Servir la pasta caliente con la salsa encima.

Ventajas:
En este plato hay que tener en cuenta el aporte calórico de la pasta, de la carne de ternera y de cerdo, y del tomate y sus derivados, que presentan numerosos beneficios para el organismo, tales cómo propiedades antioxidantes debidas al licopeno o efecto diurético debido al potasio.

Plumas a la portuguesa

Plato Primer plato

Información nutricional:

Kcal: 250,7
Proteínas: 18,2%
Hidratos de carbono: 40,0%
Lípidos: 41,8%

Ingredientes

60 g macarrones
15 g pimiento verde
15 g pimiento rojo
15 g cebolla
20 g jamón cocido
20 g champiñones enlatados
75 g salsa tomate
10 g queso parmesano
1 diente (5g) ajo
perejil picado
sal al gusto

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer los macarrones en agua hirviendo el tiempo que indique el fabricante. Escurrir y refrescar. La salsa se prepara rehogando en aceite el ajo, la cebolla, los pimientos todo cortado en dados. Se le añade la salsa de tomate y el jamón en dados y los champiñones. Dejar cocer y servir sobre la pasta. Espolvorear con queso y perejil picado.

Ventajas:
En este plato hay que tener en cuenta el aporte calórico de la pasta, el poder antioxidante debido la sustancias presentes en el tomate, pimiento y cebolla. Además, los champiñones contienen una sustancia llamada ergotioneína, un aminoácido con elevado poder antioxidante, y son una excelente fuente de potasio.

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