Ensalada completa

24 junio, 2015

Ensalada completa

Plato

Primer plato

Ingredientes

Raciones: 1 persona

5 g Aceite de oliva
30 g Aceituna
15 g Atún
15 g Cebolla
30 g Espárrago
55 g Lechuga
40 g Maíz
70 g Tomate
3 g Vinagre

Instrucciones

Lavamos los ingredientes y los cortamos. Los colocamos en una fuente regamos con aceite y vinagre al gusto

La ensalada completa nos permite incorporar una gran variedad de verduras y hortalizas, cubriendo las necesidades diarias de vitaminas y minerales. La lechuga tiene un bajo contenido calórico, favorece la digestión y en general es beneficiosa para todo el aparato digestivo, además aporta calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio y hierro. El atún contiene grandes cantidades de ácidos grasos omega 3, buenos para el corazón, además de aportar proteínas y pocas calorías y grasas. Los espárragos y el maíz aportan fibra a la ensalada. El tomate es un buen antioxidante por su contenido en licopeno, además es rico en cobre y en potasio. La cebolla, por su contenido en compuestos azufrados, tiene poder bactericida.

Ensalada de angulas con escarola

Plato Primer plato

Ingredientes

Raciones: 1 persona

5 g Ajo
55 g Angula
55 g Escarola
3 g Limón
40 g Tomate
5 g Vinagre

Instrucciones

Colocar en una fuente la escarola y angulas. Aliñar con una emulsión de agua caliente y aceite mezclada con ajo y tomate sin piel, picados de manera muy fina y limón, vinagre, sal y pimienta.

La escarola apenas tiene calorías, y presenta un elevado contenido de agua. Aporta una gran cantidad de vitamina C, por lo que es un buen antioxidante. También destaca su contenido en provitamina A, que se transforma en betacaroteno en el hígado, y es fundamental en la producción de glóbulos rojos y blancos. La escarola es beneficiosa para el sistema digestivo, debido a que sus hojas contienen intibina, éste es un compuesto responsable del sabor amargo de sus hojas. La angula presenta un gran contenido en grasa, es rica en proteínas, y destaca su gran valor energético. El contenido en colesterol es bajo, y destaca el aporte de minerales como el hierro, calcio y yodo.

Ensalada de camarones, agrones, tomate y aguacate

Plato Primer plato

Ingredientes

Raciones: 1 persona

5 g Aceite de oliva
90 g Agrón
35 g Camarón
10 g Limón
50 g Tomate

Instrucciones

Ponemos agua a hervir y cuando llegue al punto de ebullición metemos y sacamos rápidamente los camarones y cubrimos con sal gorda y los dejamos así durante un par de horas, así alcanzará el punto de sal adecuado. Pelamos los tomates y le eliminamos las pepitas, picamos la pulpa en dados del tamaño del garbanzo y lo aliñamos con aceite y sal. Lavamos los agrones y seleccionamos las hojas y las colocamos en un plato en forma de lecho. Preparamos, a parte, una vinagreta lijera con aceite y zumo de limón rebajado con agua para hacerlo más suave, un poco de pimienta negra. Batimos la mezcla hasta conseguir que emulsione. Sobre el lecho de agrones colocaremos una capa de tomate mezclado previamente con aguacate y sobre esto, los camarones. Regamos con la vinagreta y se sirve.

Tanto los camarones, los agrones o berros, y el tomate, presentan un bajo contenido en calorías, a excepción del aguacate cuyo nivel de grasas y calorías es más elevado, pero éstas grasas son monoinsaturadas y éstas se consideran saludables. Los camarones contienen ácidos grasos omega 3, que se consideran cardiosaludables. Los agrones por su contenido en fibra, tienen un alto poder saciante. El tomate por su parte es una buena fuente de vitamina C, y tiene un gran poder antioxidante debido a su contenido en betacarotenos. El aguacate también tiene un buen contenido en fibra, lo que es beneficioso para reducir el colesterol

Ensalada de gambas con judías blancas

Plato Primer plato

Ingredientes

Raciones: 1 persona

5 g Aceite de oliva
20 g Aceituna
5 g Ajo
30 g Cebolla
30 g Gamba
50 g Judía blanca
60 g Lechuga
10 g Limón
0.5 g Orégano
0.5 g Pimienta blanca
0.5 g Sal
40 g Tomate

Instrucciones

Hacer una vinagreta con el aceite, el zumo de limón, la sal, la pimienta, los ajos y el orégano. Mezclar las judías, las gambas picadas, las aceitunas cortadas en rodajas y la cebolla picada fina. Acomodar sobre una cama de lechuga. Bañar con la vinagreta y decorar con tomates corta

Las gambas son ricas en proteínas yodo y el colesterol por lo que es recomendable un consumo moderado por personas con hipercolesterolemia, pero contienen pocas calorías y grasas. También contienen purinas, por lo que las personas que siguen dietas bajas en ácido úrico deben evitarlas. Las judías blancas, aportan fibra al plato y potasio, que al favorecer la eliminación de líquidos beneficia a las personas hipertensas. También contienen fósforo, que contribuye a mejorar las funciones del cerebro y mejorar la resistencia física. Entre las vitaminas que contienen, destacan la B1 y la B9 o ácido fólico.

Ensalada de congrio

Plato Primer plato

Ingredientes

Raciones: 1 persona

15 g Aceite de oliva
5 g Ajo
50 g Cebolla
70 g Congrio
60 g Huevo
1 g Laurel
40 g Pepinillos en vinagre
1 g Perejil
0.20000000298023224 g Sal
10 g Vinagre
40 g Zanahoria

Instrucciones

Se pone el congrio en un solo trozo a hervir con una cebolla partida en cuatro, el laurel, la rama de perejil, la zanahoria y una pizca de sal. Cuando está cocido se saca y se parte en rodajas. Se cubre con mayonesa o con una salsa vinagreta. Salsa mayonesa: Se pone en un recipiente el huevo crudo, una pizca de sal, un chorrito de vinagre y 150 cc de aceite, se pasa por la batidora. Salsa vinagreta: Se pican muy finamente una cebolla, los pepinillos, el huevo duro, el perejil y el ajo. A ésta mezcla de le añade 150 cc de aceite, medio decilitro de vinagre y el agua, se condimenta con sal. Esta salsa debe batirse en el momento de servirse.

El congrio es un pescado semigraso. No tiene escamas, y sus espinas se retiran con facilidad, lo que facilita su consumo en niños. Aporta vitamina A, que previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. Su alta cantidad de vitamina D hace que sea recomendable para fortalecer la piel y los huesos. Se puede acompañar de mayonesa o de salsa vinagreta. La mayonesa aunque es bastante calórica también es fuente de vitaminas A y E, que actúa como un antioxidante ya que combate la acción de los radicales libres. La salsa vinagreta también aporta vitamina E, contiene una considerable cantidad de calorías, y no contiene purinas, por lo que las personas con gota pueden consumirla sin problemas.

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