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Espinacas a la crema con gambas

25 junio, 2015

Espinacas a la crema con gambas

Espinacas a la crema con gambas

Información nutricional:

Kcal: 213,7
Proteínas: 43,8%
Hidratos de carbono: 22,4%
Lípidos: 33,7%

Ingredientes

  • 150 g espinacas
  • 1/2 vaso (100 mL) leche
  • 50 g gambas
  • 6 g harina
  • 1 cucharada (5mL) aceite oliva
  • sal al gusto
  • nuez moscada
  • pimienta blanca

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Cocer las espinacas en agua con sal. Escurrir y reservar. En una sartén con aceite saltear las gambas. Para hacer la bechamel calentar el aceite en un cazo y añadir harina, remover y añadir la leche. Remover hasta que espese- Añadir sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Añadir las gambas y las espinacas, dejar cocer un minuto más.

Ventajas:
Las espinacas son una fuente importante de minerales como el magnesio, potasio, calcio, fósforo y sodio. Contienen importantes cantidades de ácido fólico, y de betacarotenos, precursores de la vitamina A, que actúan contra el envejecemento celular. También son ricas en vitamina C y E, de acción antioxidante, y vitaminas del grupo B. Además, apenas contienen grasas. Son una de las hortalizas con mayor nivel de proteínas y la proporción de fibra es considerable.

Inconvenientes:
El hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el presente en los vegetales. Por tanto, para un buen aporte de hierro es necesario el consumo de alimentos de origen animal.

Pollo a «la cazadora»

Pollo a

Pollo a "la cazadora"

Información nutricional:

Kcal: 336,2
Proteínas: 33,7%
Hidratos de carbono: 22,3%
Lípidos: 44,0%

Ingredientes

  • 125 g jamoncitos de pollo
  • 110 g champiñones
  • 50 g guisantes
  • 1/3 (40 g) cebolla
  • 1/3 (50 g) tomate enlatado
  • 1 (100g) patata
  • 1/2 vaso (100 mL) vino blanco
  • 1 cucharada sopera (10mL) aceite oliva
  • sal al gusto
  • perejil
  • laurel

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Salpimentar y dorar los jamoncitos en la plancha o sartén para que se doren. Preparar la salsa aparte rehogando en aceite, laurel, la cebolla picada y el tomate, vino blanco y champiñones. Añadirle los guisantes cocidos y caldo de carne. Introducir el pollo en el horno con la salsa hasta que esté tierno. Espolvorear con perejil.

Ventajas:
La carne de pollo es buena fuente de proteínas, con aminoácidos esenciales de fácil digestión. Se caracteriza por su bajo contenido en grasas, y la poca que presenta prevén contra enfermedades cardiovasculares. Predominan vitaminas del grupo B, tales como la niacina, piridoxina, roboflavina, tiamina o ácido fólico. También es rica en minerales como potasio, hierro y fósforo.

Arroz con leche

Arroz con leche

Arroz con leche

Información nutricional:

Kcal: 384
Proteínas: 8,1%
Hidratos de carbono: 73,9%
Lípidos:17,9%

Ingredientes

  • 50 g arroz
  • 50 g azúcar
  • 1 vaso (200 mL) leche
  • 1 corteza de limón y naranja
  • canela en rama

Instrucciones

Tiempo preparación: De 15 a 20 minutos

Blanquear el arroz en agua abundante hirviendo durante 12 min. Aparte, hervir la leche con la corteza de naranja, limón y canela en rama. Pasar el arroz escurrido del agua a la leche y cocer hasta que esté cremoso y cocido. Añadir el azúcar justo antes de sacar del fuego y dejar enfriar. Espolvorear de canela molida.

Ventajas:
Este postre contiene las grandes propiedades del arroz, como prevención de ciertas patologías, y las excelentes propiedades de la leche. La leche es uno de los alimentos más completos. Entre sus componentes encontramos vitaminas A, C, y del grupo B, riboflavina y niacina; además de hierro, calcio, y proteínas. Su consumo habitual disminuye en un 60% el riesgo de contraer cáncer de mama, gracias a la lactosa; su contenido en calcio hace que sea indispensable para evitar la osteoporosis, y su contenido vitamínico hace que su consumo habitual supla un tercio de nuestras necesidades diarias.

Ensalada de remolacha

Ensalada de remolacha

Ensalada de remolacha

Información nutricional:

Kcal: 237,4
Proteínas: 11,3%
Hidratos de carbono: 47,1%
Lípidos: 41,6%

Ingredientes

  • 50 g remolacha
  • 1 grande (150g) patata
  • 1 (20 g) zanahora
  • 15 g atún en aceite
  • 10 g mayonesa
  • sal al gusto
  • perejil

Instrucciones

Tiempo preparación: De 15 a 20 minutos

Cocer la patata entera con piel y pelarla. Dejar enfriar y mezclar con el resto de ingredientes. La zanahoria y la remolacha se cuecen enteras y se cortan en dados. Espolvorear de perejil picado.

Ventajas:
La remolacha es una hortaliza con poco valor calórico, está compuesta por agua e hidratos de carbono. Contiene antocianos, que poseen un elevado poder antioxidante. Presenta una favorable acción diurética debido a su contenido en potasio. Otros minerales que contiene son iodo, sodio y, en menor medida fósforo, magnesio y calcio. Además destaca la presencia de vitaminas del grupo B y en menor cantidad, provitamina A y vitamina C.

Melva a la bilbaína

Melva a la bilbaína

Melva a la bilbaína

Información nutricional:

Kcal: 405,3
Proteínas: 23,1%
Hidratos de carbono: 10,6%
Lípidos: 66,2%

Ingredientes

  • 150 g melva
  • 1/4 (40 g) patata
  • 1/2 (3 g) ajo
  • 3 cucharadas (15 mL) aceite oliva
  • sal al gusto
  • perejil

Instrucciones

Tiempo preparación: De 20 a 30 minutos

Salar y marcar el pescado en la plancha para que se dore. Dorar el ajo fileteado en el aceite, poner cayena, añadir el vinagre y verter sobre el pescado. Espolvorear de perejil e introducir en horno 5 minutos. Acompañar de patata cocida al vapor.

Ventajas:
La melva es un pescado azul. Como tal es un alimento con un elevado valor nutricional, debido a su contenido en proteínas de alto valor biológico, aporte vitamínico y su contenido en ácidos grasos insaturados omega-3, que previenen de las enfermedades cardiovasculares y cáncer.